Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Znajd藕 swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla r贸偶nych rodzaj贸w aktywno艣ci fizycznej z naszym kalkulatorem TDEE.

Wiek
lat
Wzrost
+
-
Waga
+
-

Twoje TDEE (kcal/dzie艅):

1971kopiowa膰

Przeczytaj wyja艣nienie poni偶ej

Zawarto艣膰

Czym jest TDEE (ca艂kowite dzienne wydatki energetyczne) i jak je obliczy膰?

TDEE. Kalkulator Spalania Kalorii

TDEE, czyli Total Daily Energy Expenditure (Ca艂kowite Dzienne Wydatki Energetyczne), to ilo艣膰 kalorii, kt贸r膮 Twoje cia艂o zu偶ywa w ci膮gu dnia. Obliczenie TDEE uwzgl臋dnia podstawow膮 przemian臋 materii (BMR), czyli ilo艣膰 energii potrzebn膮 do podtrzymania podstawowych funkcji 偶yciowych, oraz kalorie spalone podczas aktywno艣ci fizycznej i procesu trawienia. Zrozumienie swojego TDEE jest kluczowe w planowaniu diety i aktywno艣ci fizycznej, zar贸wno dla os贸b d膮偶膮cych do utraty wagi, jak i tych, kt贸rzy chc膮 zbudowa膰 mas臋 mi臋艣niow膮.

TDEE = BMR + kalorie spalone podczas aktywno艣ci fizycznej + kalorie spalone w procesie trawienia (efekt termiczny pokarmu)

BMR mo偶na wyliczy膰, korzystaj膮c z r贸偶nych formu艂, np. wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflin-St Jeor, kt贸re uwzgl臋dniaj膮 wiek, p艂e膰, wag臋 i wzrost. Do obliczenia kalorii spalonych podczas aktywno艣ci, nale偶y wzi膮膰 pod uwag臋 typ i intensywno艣膰 膰wicze艅. Dodatkowo, trzeba pami臋ta膰 o efekcie termicznym pokarmu, czyli energii potrzebnej do strawienia zjedzonego jedzenia.

Jak korzysta膰 z kalkulatora TDEE?

Korzystanie z kalkulatora TDEE jest proste i mo偶e dostarczy膰 cennych informacji dotycz膮cych twojego zapotrzebowania energetycznego. Poni偶ej znajdziesz krok po kroku, jak to zrobi膰.

  1. Wprowad藕 swoje podstawowe dane: p艂e膰, wiek, wag臋 i wzrost.
  2. Wybierz formu艂臋 do obliczenia BMR (np. Mifflin-St Jeor lub Harris-Benedict).
  3. Okre艣l sw贸j poziom aktywno艣ci fizycznej od niskiej do bardzo wysokiej.
  4. Uwzgl臋dnij dodatkowe czynniki, takie jak treningi si艂owe czy sporty wytrzyma艂o艣ciowe.
  5. Przejrzyj wyniki - Tw贸j TDEE poka偶e ilo艣膰 kalorii, kt贸r膮 powiniene艣 spo偶ywa膰, aby utrzyma膰 swoj膮 obecn膮 wag臋.
  6. Dostosuj swoje nawyki 偶ywieniowe i treningowe w zale偶no艣ci od cel贸w: utraty wagi, przybrania na wadze czy utrzymania obecnej kondycji.

Przyk艂ady obliczania TDEE

Rozwa偶my kilka przyk艂ad贸w, kt贸re pomog膮 zrozumie膰, jak dzia艂aj膮 obliczenia TDEE w r贸偶nych sytuacjach 偶yciowych.

  1. Anna, 28 lat, biurowa praca siedz膮ca: Anna chce schudn膮膰. Wa偶y 68 kg, ma 165 cm wzrostu i prowadzi siedz膮cy tryb 偶ycia. Jej BMR to oko艂o 1400 kcal, a z uwzgl臋dnieniem niskiej aktywno艣ci jej TDEE to oko艂o 1680 kcal. Aby schudn膮膰, powinna spo偶ywa膰 mniej ni偶 1680 kcal dziennie.
  2. Krzysztof, 35 lat, regularne treningi: Krzysztof wa偶y 80 kg, ma 180 cm wzrostu i 膰wiczy 5 razy w tygodniu. Jego BMR wynosi oko艂o 1900 kcal, a z uwzgl臋dnieniem wysokiej aktywno艣ci, jego TDEE to oko艂o 3000 kcal. Je艣li chce zbudowa膰 mas臋 mi臋艣niow膮, powinien spo偶ywa膰 wi臋cej ni偶 3000 kcal dziennie.
  3. Maria, 50 lat, regularne spacery: Maria wa偶y 75 kg, ma 170 cm wzrostu i chodzi na spacery 3 razy w tygodniu. Jej BMR to oko艂o 1450 kcal, a z uwzgl臋dnieniem umiarkowanej aktywno艣ci, jej TDEE wynosi oko艂o 2000 kcal. Aby utrzyma膰 swoj膮 wag臋, Maria powinna spo偶ywa膰 oko艂o 2000 kcal dziennie.

Nuances obliczania TDEE

Podczas obliczania TDEE warto pami臋ta膰 o kilku wa偶nych aspektach.

  1. BMR zmienia si臋 wraz z wiekiem, wag膮, p艂ci膮 i wzrostem.
  2. Poziom aktywno艣ci fizycznej ma du偶y wp艂yw na TDEE.
  3. Regularne treningi si艂owe mog膮 zwi臋ksza膰 BMR.
  4. Stres i sen r贸wnie偶 wp艂ywaj膮 na TDEE.
  5. Diety ekstremalnie niskokaloryczne mog膮 obni偶a膰 BMR.
  6. Warto艣膰 TDEE jest szacunkowa i mo偶e si臋 r贸偶ni膰 w zale偶no艣ci od indywidualnych uwarunkowa艅.
  7. Nale偶y regularnie reevaluowa膰 swoje TDEE, zw艂aszcza po zmianie stylu 偶ycia czy wagi.
  8. Hydratacja r贸wnie偶 odgrywa rol臋 w procesie metabolicznym.
  9. Choroby przewlek艂e mog膮 wp艂ywa膰 na TDEE.
  10. Nale偶y pami臋ta膰 o r贸wnowadze mi臋dzy spo偶ywaniem a spalaniem kalorii.

Najcz臋艣ciej zadawane pytania o obliczaniu TDEE

Czy TDEE jest sta艂膮 warto艣ci膮?

Nie, TDEE zmienia si臋 wraz ze zmian膮 wagi, wieku, p艂ci, poziomu aktywno艣ci i innych czynnik贸w.

Jak cz臋sto powinienem oblicza膰 TDEE?

Zaleca si臋 obliczanie TDEE regularnie, szczeg贸lnie po zmianie masy cia艂a czy stylu 偶ycia.

Czy mog臋 u偶ywa膰 TDEE do planowania diety?

Tak, TDEE to 艣wietna podstawa do planowania diety, ale pami臋taj, aby dostosowa膰 j膮 do swoich indywidualnych potrzeb.

Czy wysoka aktywno艣膰 fizyczna zawsze zwi臋ksza TDEE?

Tak, zwykle wysoka aktywno艣膰 fizyczna zwi臋ksza TDEE, ale pami臋taj o r贸wnowadze i nie przetrenowaniu organizmu.

Jak dok艂adne s膮 obliczenia TDEE?

Obliczenia TDEE s膮 szacunkowe, ale daj膮 dobry punkt wyj艣cia do planowania diety i aktywno艣ci fizycznej.

Podobne kalkulatory

Nast臋puj膮ce kalkulatory na ten sam temat mog膮 by膰 przydatne:

Udost臋pnij w mediach spo艂eczno艣ciowych

Je艣li Ci si臋 spodoba艂o, udost臋pnij kalkulator w swoich mediach spo艂eczno艣ciowych. To 艂atwe dla Ciebie i korzystne dla promocji projektu. Dzi臋kuj臋!